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Strategie

Sich gesund meditieren

11. Juni 2013

Ein Forscherteam um Barbara Fredrickson hat untersucht, wie Meditation wirkt und gesund macht. Durch geistige Übungen mehrten Büroangestellte ihre guten Gefühle und nahmen sich stärker als Teil der Gemeinschaft wahr. Dadurch wurden positive körperliche Veränderungen im vegetativen Nervensystem in Gang gesetzt. Fazit: Es ist möglich, man kann sich gesund meditieren.

Die Wohlbefindensforscherin Barbara Fredrickson nimmt an, dass positive Gefühle den Geist öffnen und so zum Aufbau neuer Fähigkeiten beitragen. Jetzt hat sie zusammen mit ihrem Forscherteam untersucht, wie Freude, Hoffnung oder Liebe angestoßen durch Meditieren die körperliche Gesundheit stärken können. Veröffentlicht wurde ihre neue Studie „How Positive Emotions Build Physical Health“ im Mai in der Online-First-Version der Fachzeitschrift Psychological Science.

Stille Freudenswünsche

Die Forscherinnen trainierten 65 Angestellte der University of North Carolina sechs Wochen lang in der sogenannten Liebende-Güte-Meditation (Loving-Kindness Meditation oder Metta-Meditation). Dabei setzten sie sich jeden Tag eine viertel Stunde lang an einen ruhigen Ort und sagten sich innerlich formelhafte Wünsche für Glück oder Freude auf. Wesentliche Bausteine dieser Meditation sind:

Aufrecht sitzen. Man sitzt mit geradem Rücken und überkreuzten Beinen auf einem Kissen am Boden. Die Hände werden auf den Oberschenkeln abgelegt. Diese aufrechte Haltung sollte sich locker und nicht verspannt anfühlen.

Güte-Gedanken sagen. Man sagt sich still den von liebender Güte getragenen, aufrichtigen Wunsch nach Glück vor, zum Beispiel mit dem Satz:

„Möge ich voller Freude sein.“ Oder:
„Möge ich glücklich und zufrieden sein.“

Man fühlt die Wärme in Brust und Bauch, die sich dabei einstellt. Diesen Güte-Gedanken wiederholt man in regelmäßigen Abständen. Dabei kann man sich bildlich vorstellen, was man im Zustand des Glücks erlebt oder tut. Zwischen diesen Gedanken kann man auf den eigenen Atem an einer gut fühlbaren Stelle achten, zum Beispiel den Luftstrom an den Nasenflügeln oder die sich hebende Bauchdecke. Auf diese Weise meditiert man 15 Minuten lang.

Gedanken vorbeiziehen lassen. Wenn abschweifende Gedanken aufkommen oder etwas juckt oder wehtut, lässt man diese Eindrücke sanft vorüberziehen. Dann sagt man sich wieder still den Güte-Gedanken.

Güte-Gedanken erweitern. Jede Woche werden die Güte-Gedanken erweitert. In der ersten Woche denkt man die Güte nur für sich selbst, in der zweiten Woche für Menschen, die man mag, in der dritten Woche auch für Bekannte, in der vierten Woche für Fremde und ab der fünften Woche für alle Menschen. Die inneren Sätze lauten ab Woche fünf:

„Möge ich glücklich sein. [Atem spüren.] Mögen die, die ich liebe, voller Freude sein. [Atem spüren.] Mögen meine Bekannten und auch Fremde glücklich sein. [Atem spüren.] Mögen alle Menschen heiter sein.“

Gefühlstagebuch, Bindungen und Vagusnerv

Die Trainingsgruppe wurde mit einer Wartegruppe verglichen, die so lange auf ihr Training warten mussten wie die anderen übten. Die Trainierten gaben in ihrem Onlinetagebuch jeden Tag ihre positiven und negativen Gefühle an. Und sie berichteten über die Qualität der zwischenmenschlichen Bindungen, die sie jeden Tag im Austausch mit anderen erlebten: „Während dieses Austauschs fühlte ich mich im Einklang mit anderen oder ihnen sehr nahe.“ (S. 4).

Außerdem wurde vor und nach dem Training mit Elektroden über dem Herzen die Aktivität des Vagusnervs gemessen. Dieser ist Teil des vegetativen Nervensystems und dann aktiv, wenn Organe wie das Herz oder der Bauchraum entspannen. Eine höhere Aktivität des Vagusnervs steht für Entspannung und Wohlbefinden und ist ein Marker für körperliche Gesundheit.

Ergebnis: fröhlich, einander zugetan, gesund

Gute Gefühle. Sechs Wochen nach dem Training nahmen die Trainierten deutlich mehr Freude, Hoffnung, Dankbarkeit, Liebe und weniger negative Gefühle wahr als die Teilnehmer der Wartegruppe. Dabei konnten diejenigen, die schon vor dem Training eine hohe Vagusaktivität hatten, besonders von der Liebenden-Güte-Meditation profitieren.

Bessere Bindung. Die guten Gefühle gingen damit einher, dass die Beziehungen zu anderen Menschen enger und besser wurden. Positive Gefühle und das Bindungserleben waren dabei die zentralen Katalysatoren für körperliches Wohlbefinden. Aber Gefühle und Bindungen waren in ihrer Reihenfolge nicht austauschbar. Das Training wirkte sich zunächst unmittelbar auf die Gefühle aus, die erst danach das Miteinander verbesserten. Beziehungsgestaltung setzte also bei der eigenen Person an.

Aktiver Vagusnerv. Schließlich führten gute Gefühle und bessere Bindungen zu einer größeren Vagusaktivität und damit zu einem objektiven Zeichen für Gesundheit und Entspannung.

Glücksspirale. Die Meditation setzte eine Glücksspirale in Gang: positive Gefühle, gutes Miteinander, aktiver Vagusnerv, der wiederum noch mehr positive Gefühle zuließ.

Nährstoff für den Körper

Diese Studie ist aus mehreren Gründen bedeutsam:

Die Autoren kommen zu dem Schluss (S. 9):

„Regelmäßig kultivierte gute Gefühle sind geradezu ein Nährstoff für den Körper, stärken das Miteinander und verbessern die vegetative Gesundheit, was dazu führt, dass Menschen noch mehr auf freudvolle Momente und gute Beziehungen achten.“

© Wirtschaftspsychologie aktuell, 2013. Alle Rechte vorbehalten.

Weiterführende Informationen:

Bethany E. Kok, Kimberly A. Coffey, Michael A. Cohn, Lahnna I. Catalino, Tanya Vacharkulksemsuk, Sara B. Algoe, Mary Brantley & Barbara L. Fredrickson (2013). How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone [Abstract]. Psychological Science, OnlineFirst, May 6, 2013.

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