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Strategie: Erholungstraining

21. Juli 2011

Eine Forscherinnengruppe um Sabine Sonnentag hat ein neues Erholungstraining evaluiert. Dieses umfasste zwei Trainingstage mit insgesamt vier Trainingseinheiten. Die Teilnehmer lernten dabei, ihr Freizeitverhalten wieder selbst in die Hand zu nehmen, abzuschalten, aktiv zu sein und zu entspannen. Nach dem Training waren sie im Vergleich zur Kontrollgruppe viel erholter. Außerdem fühlten sie sich wohler und schliefen besser als Nichttrainierte.

Empirisch abgesicherte Methoden

Das Thema Burnout ist fast überstrapaziert. Überall brennt es, doch keiner löscht. Und falls doch, besteht die Feuerwehr allzu häufig aus selbsternannten Anti-Burnout-Trainern, die ohne empirisch abgesicherte Methoden zu Werke gehen.

Die Forschungsgruppe um die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag beschäftigt sich schon seit Jahren mit probaten Methoden zur Stressbekämpfung. Gerade haben Verena Hahn, Carmen Binnewies, Sabine Sonnentag und Eva Mojza von den Universitäten Mainz und Konstanz die Wirksamkeit eines Erholungstrainings untersucht – veröffentlicht im Journal of Occupational Health Psychology.

Sie trainierten 48 Personen aus fünf Unternehmen der öffentlichen Hand und der Privatwirtschaft. Die Kontrollgruppe, die kein Training erhielt, umfasste 47 Personen.

Zwei Trainingstage

Das Training umfasste zwei Trainingstage, die eine Woche auseinanderlagen. Die Erfolgsmaße wurden eine Woche nach dem Training und noch einmal zwei Wochen darauf gemessen.

Erfasst wurden Erholungserfahrungen (z.B. „In der letzten Woche konnte ich in meiner Freizeit abschalten und entspannen.“), Selbstwirksamkeit zum Erholungsverhalten („Ich konnte sogar entspannen, wenn ich müde war.“), das Wohlbefinden und die Schlafqualität.

Vier Trainingseinheiten

Auf die zwei Trainingstage verteilten sich eine Einführungsrunde, vier Trainingseinheiten und die Abschlussrunde. Die vier Trainingseinheiten bauten auf den vier Prozessen auf, die für Erholung besonders wichtig sind: die eigene Kontrolle wiederfinden, abschalten, Erfolgserlebnisse haben und entspannen.

Einführung
Die Teilnehmer wurden durch die Trainingsleiterinnen begrüßt, stellten sich einander vor und erzählten zunächst von ihren Erfahrungen mit Stress und Erholung.

Trainingseinheit 1: Freizeit selbst bestimmen
Dann ging es darum, den Teilnehmern wieder Kontrolle über ihre Freizeit zu geben. Sie sollten berichten, bei welchen Aktivitäten sie selbstbestimmt agierten und bei welchen eher fremdbestimmt. Dann wurden sie in Techniken unterrichtet, mit denen sie sich wieder ihre Selbstbestimmung zurückerobern konnten. Sie bestimmten ihre Ziele, stellten Wenn-dann-Pläne auf („Wenn ich nach Hause komme, setze ich mich erst einmal ruhig in einen Sessel.“) und versuchten, ihr Zeitmanagement zu verbessern.

Trainingseinheit 2: von der Arbeit abschalten
Den Teilnehmern wurde verdeutlicht, welche Maßnahmen dabei helfen, von der Arbeit abzuschalten und nicht mehr über unerledigte Dinge zu grübeln. Sie sollten z.B. ein Rätsel lösen und nahmen dabei war, dass konzentrierte Aktivitäten beim Abschalten halfen. Eine andere Möglichkeit: sogenannte Übergangsrituale. Hierbei wurde nach kleinen gleichförmigen Handlungen gesucht, die einem den Übergang von der Arbeit in die Freizeit erleichtern (z.B. bewusst nach der Arbeit 10 Minuten lang Spazieren gehen). Außerdem wurden Strategien herausgearbeitet, um Arbeit und Freizeit besser zu trennen (z.B. mit nach Hause genommene Arbeit nur im Arbeitszimmer erledigen).

Trainingseinheit 3: Aktiv sein und Erfolgserlebnisse haben
Erfolgserlebnisse sind Balsam für die Seele. Man erholt sich keinesfalls nur, indem man untätig ist. Positive Aktivitäten, die einem das Gefühl geben, gut zu sein und etwas Erfreuliches vollbracht zu haben, geben Auftrieb und füllen die leeren Akkus wieder auf. Deshalb wurde im dritten Teil nach Aktivitäten gesucht, die Spaß machen: Sport machen, etwas Neues lernen, ins Theater gehen etc. Außerdem wurden die Bedingungen notiert, die solche Aktivitäten erleichtern oder erschweren (z.B. Verabredungen).

Trainingseinheit 4: Entspannung und Schlaf
Hier wurden die Teilnehmer zunächst zu einer imaginären Reise angeleitet, bei der sie die positiven Effekte einer Entspannungsübung am eigenen Körper wahrnehmen konnten. Die Prinzipien der Entspannung wurden erklärt. Die Teilnehmer suchten danach nach eigenen Entspannungserfahrungen im Alltag. Schließlich lernten sie die Entspannungsmethode der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson. Außerdem wurden sie über Schlafhygiene informiert und dazu angeregt, das eigene Schlafverhalten zu beobachten und zu verändern.

Abschluss
Am Ende gaben die Teilnehmer Feedback zu ihren bisherigen Lernfortschritten. Außerdem legten sie fest, was sie in nächster Zeit konkret für ihre Erholung tun wollten.

Durchschlagender Erfolg

Das Training erwies auch drei Wochen nach Abschluss als äußerst erfolgreich. Im Hinblick auf die Kontrollgruppe erholten sich die Trainingsteilnehmer besser und konnten auch wirksamer ihr Erholungsverhalten steuern. Sie berichteten über besseres Wohlbefinden über eine höhere Schlafqualität als die Nichttrainierten.

Für die Praxis im Unternehmen empfehlen die Autorinnen (S. 214): „Das Erholungstraining könnte gut in Personalentwicklungsprogramme integriert werden. Wir empfehlen dabei jedoch unbedingt eine freiwillige Teilnahme. Ein verpflichtendes Training könnten die Mitarbeiter als Eingriff in ihr Privatleben werten, das ihrer Absicht zuwider läuft, Arbeit und Privatleben ja gerade besser trennen zu wollen.“

Wirtschaftspsychologie-aktuell.de

Weiterführende Informationen:

Verena C. Hahn and Carmen Binnewies (University of Mainz), Sabine Sonnentag and Eva J. Mojza (University of Konstanz). (2011). Learning How To Recover From Job Stress: Effects of a Recovery Training Program on Recovery, Recovery-Related Self-Efficacy, and Well-Being (Abstract). Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 16, No. 2, 202–216.

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