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Lernen von Rachel Ranney

Neu bewerten und sich wohler fühlen

8. Dezember 2016

Kurze Online-Trainings, bei denen man Ereignisse neu bewertet, steigern das Wohlbefinden und mindern den Stress nach belastenden Ereignissen, so die Ergebnisse einer US-amerikanischen Studie.

Neubewertung macht glücklicher

Lesen Sie hier zwei Ausgaben.Die Definition gedanklicher Neubewertung ist, dass man einen Reiz neu interpretiert, ihm eine andere Bedeutung gibt, was zu besseren Gefühlen führt. Viele Studien konnten positive Effekte solcher Neuinterpretationen auf die psychische Gesundheit zeigen. So litten Personen, die stressige Erlebnisse neu bewerteten, unter weniger depressiven Symptomen, fühlten sich besser, waren widerstandsfähiger und hatten bessere Beziehungen zu anderen Menschen. Ziel der neuen Studie eines Teams um Rachel Ranney von der Universität Illinois in Chicago war es, drei Neubewertungstechniken hinsichtlich ihrer Förderung der mentalen Gesundheit und Minderung psychischer Probleme zu vergleichen: 1) positive Umdeutung, 2) Selbstdistanzierung und 3) zeitliche Distanzierung. Die Ergebnisse wurden in der Online-First-Ausgabe des Journal of Happiness Studies veröffentlicht.

Umdeutung versus Distanzierung

204 Teilnehmer nahmen an der Online-Studie teil. Diese lief in drei Phasen ab. Die erste bestand aus einem Vortest, bei dem alle Ausgangswerte hinsichtlich Wohlbefinden und psychischer Probleme erfasst wurden. Phase zwei war das eigentliche Training. Hierbei sollten sich alle Teilnehmer zwei negative zwischenmenschliche Ereignisse der letzten drei Jahre vorstellen und über sie entsprechend dem Training nachdenken. Anschließend mussten sie fünf belastende Situationen nennen, die in den nächsten fünf Wochen auftreten konnten, und für diese eine Handlungsabsicht formulieren. Die Trainingsbedingungen, deren Wirksamkeit mit einer Kontrollgruppe verglichen wurde, waren:

Positive Umdeutung. Nachdenken: Die Versuchspersonen sollten positive Seiten der negativen Erlebnisse suchen beziehungsweise einen Lerneffekt daraus ableiten. Absicht: „Wenn ich später an diesem Tag mit den Anforderungen meines Chefs nicht einverstanden bin, werde ich die Technik der positiven Umdeutung nutzen und a) das positive an diesem negativen Erlebnis finden, b) nach Dingen suchen, die ich aus diesem Erlebnis lernen kann und c) nach Dingen suchen, die ich in der Zukunft aufgrund des Gelernten anders machen kann.“

Selbstdistanzierung. Nachdenken: Die Versuchsteilnehmer wurden gebeten, während sie über die Ereignisse nachdachten, sich in die Rolle eines Beobachters zu versetzen und von sich selbst in der dritten Person zu sprechen oder mit ihrem eigenen Namen anzureden („Sie/Steffi war irgendwie traurig.“). Absicht: „Wenn ich später an diesem Tag in einen Streit mit meinem Freund gerate, werde ich die Selbstdistanzierungstechnik nutzen, indem ich mir die Situation aus der Perspektive einer Fliege an der Wand vorstelle und mich mit meinem eigenen Namen anrede, während ich meine Emotionen und das Geschehene beschreibe.“

Zeitliche Distanzierung. Nachdenken: Hierbei sollten sich die Teilnehmer vorstellen, wie sie die Ereignisse zu verschiedenen, in der Zukunft liegenden, Zeitpunkten (in einem, fünf oder zehn Jahren) erleben würden. Absicht: „Wenn mir später am Tag etwas nicht gelingt, werde ich die Technik der zeitlichen Distanzierung nutzen, indem ich mir vorstelle, wie mein Zukunfts-Ich in einem, fünf oder zehn Jahren auf dieses Erlebnis schauen wird.“

Kontrollgruppe. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe sollten an Ereignisse denken, wie sie es normalerweise tun. Sie mussten sich darüber hinaus keine Handlungsabsicht ausdenken.

Die Teilnehmer wurden danach regelmäßig per E-Mail an ihre Absichten erinnert. In Phase drei, die 12 Tage nach dem Vortest stattfand, prüften die Forscher, wie erfolgreich das Training war. Dabei wurden die Maße aus Phase eins erhoben und das Stresserleben bei konkreten Erlebnissen gemessen.

Die drei Trainings wirkten

Alle Trainings führten zu mehr Wohlbefinden und weniger Sorgen. Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren alle drei Neubewertungstrainings effektiv. Sie steigerten die Lebenszufriedenheit, das Selbstwertgefühl („Alles in allem bin ich mit mir selbst zufrieden.“), den Optimismus und positive Gefühle („glücklich“) – alles Maße für das Wohlbefinden. Außerdem nahmen dadurch psychische Probleme ab, erfasst durch Grübelneigung („Ich denke oft: ‚Womit habe ich das nur verdient?‘“), Sorgen („Meine Sorgen erdrücken mich.“) und negative Gefühle („traurig“). Die drei Trainingsbedingungen unterschieden sich dabei nicht: alle waren gleich wirksam.

Durch die Trainings wurde weniger Stress erlebt. Die Teilnehmer sollten nach dem Training an den schwierigsten Konflikt mit einer anderen Person denken, den sie in den vergangenen zwei Wochen hatten, und diesen einschätzen. Im Vergleich zur Kontrollgruppe nahmen alle Trainierten dabei weniger zwischenmenschlichen Stress wahr. Gefühle und körperlichen Reaktionen waren abgeflaut, und das Ereignis war weitgehend verarbeitet. Die drei Trainings waren in ihrer Wirksamkeit wieder ähnlich.

Die allgemeine Neubewertung war entscheidend. Für alle drei Techniken kristallisierte sich ein entscheidender Wirkfaktor heraus: die allgemeine Neubewertung. Es kam darauf an, dass man anders dachte, z.B.: „Ich kontrolliere meine Emotionen, indem ich anders über die Situation denke, in der ich mich gerade befinde.“ Dieses Neudenken erklärte die Wirkung aller drei Trainings.

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Die drei Neubewertungstrainings – das Gute sehen, sich selbst beobachten, in die Zukunft blicken – waren gleich wirksam, was Wohlbefinden, Grübeln und Stresserleben anging. Die Autoren schlussfolgern: „Die verschiedenen Trainings zur Neubewertung unterschieden sich nicht in der Effektivität, was bemerkenswert ist, da es uns zeigt, dass es mehrere gleich wirksame Wege gibt, kognitive Neubewertung zu lehren und dass die gemeinsame Anregung zur Neubewertung die wichtigste Zutat in diesem Rezept für eine positive Veränderung darstellt.“

© Wirtschaftspsychologie aktuell, 2016. Alle Rechte vorbehalten.

Weiterführende Informationen:

Rachel M. Ranney (Department of Psychology, University of Illinois, Chicago), Emma Bruehlman-Senecal & Ozlem Ayduk (Department of Psychology, University of California, Berkeley). (2016). Ranney, R. M., Bruehlman-Senecal, E. & Ayduk, O. (2016). Comparing the Effects of three Online Cognitive Reappraisal Trainings on Well-being [Abstract]. Journal of Happiness Studies, Online First Articles.

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