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Lernen von Angela Duckworth

Gewohnheiten sind Kern der Selbstkontrolle

7. Dezember 2015

Psychologen der „Penn“ haben nachgewiesen, dass Gewohnheiten der Kern der Selbstkontrolle sind. In sechs Studien konnten sie zeigen, dass Selbstkontrollierte mehr Sport trieben, gesünder aßen, sich seltener vom Lernen ablenken ließen, erfolgreicher meditierten und bessere Noten schrieben, wenn sie feste Gewohnheiten hatten. Gewünschtes Verhalten in den Alltag einzubauen, half also – unerwünschtes Verhalten zu unterdrücken weniger.

2.274 Erwachsene und Schüler

Alle Hefte im Überblick Die Psychologin Angela Duckworth forscht an der University of Pennsylvania zur Selbstkontrolle. Zusammen mit Brian Galla hat sie sechs Studien zur Selbstkontrolle durchgeführt, die im Journal of Personality and Social Psychology abgedruckt sind.

Die Annahme der Psychologen: Personen, die sich selbst gut kontrollieren können, sind deshalb erfolgreicher, weil sie stärkere Gewohnheiten haben (nicht weil sie unerwünschtes Verhalten unterdrücken). Diese Annahme überprüften sie in mehreren Studien an insgesamt 2.274 Erwachsenen, Studenten und Schülern. Dabei wurden jeweils die Selbstkontrolle gemessen, zielrelevante Gewohnheiten abgefragt und das Zielverhalten erhoben (z.B. Sport treiben, trotz Ablenkung lernen, meditieren, Schulnoten, das Studium abbrechen). Die Ergebnisse:

Gesunde Snacks

Sport-, Ess- und Schlafgewohnheiten stärkten Selbstkontrolle. In der ersten Studie wurden 500 Erwachsene online zu ihren Gewohnheiten befragt, Sport zu treiben, gesunde kleine Zwischenmalzeiten zu essen und immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Wer sich selbst besser kontrollieren konnte („Ich kann Versuchungen gut widerstehen.“), hatte feste Gewohnheiten („Das Verhalten fast täglich, immer zur gleichen Zeit, immer am gleichen Ort ausführen.“). Durch diese Gewohnheiten brauchten die Befragten weniger Kraft, das gewünschte Verhalten anzugehen, und sie konnten es automatischer ausführen.

Gewohnheiten schützten Studenten vor Ablenkungen. In der zweiten Studie wurden 142, in der dritten Studie 135 Studenten zu ihrem Lernverhalten befragt. Auch hier zeigte sich, dass Selbstkontrolle mit der Gewohnheit zusammenhing, regelmäßig am gleichen Ort zu lernen. Diese Gewohnheiten machten die Studenten weniger anfällig für Ablenkungen. Sie wollten auch weiterlernen, wenn ihr Freund anrief und sie dazu überreden wollte, gemeinsam etwas zu unternehmen. Und sie gaben an, eher „lernen zu wollen, wenn sie zu etwas anderem verlockt würden.“

Häufiger still dasitzen

Schüler wurden durch Lerngewohnheiten konzentrierter. In der vierten Studie wurde Selbstkontrolle dadurch gemessen, ob sich 447 High-School-Schüler am Computer zügeln konnten, auf ein Youtube-Video zu klicken, während sie in der anderen Bildschirmhälfte Matheaufgaben lösen sollten. Schüler mit ausgeprägter Selbstkontrolle hatten die Gewohnheit, häufig zur gleichen Zeit und am gleichen Ort ihre Hausaufgaben zu machen. Diese Gewohnheit machte es wahrscheinlicher, dass sich Schüler am Unterricht beteiligten und Lehrer ihnen bessere Leistungen attestierten.

Jugendliche lernten durch Gewohnheiten meditieren. In der fünften Studie nahmen 132 Jugendliche an einem fünftägigen Meditationskurs teil. Dabei lernten sie, den Moment bewusst wahrzunehmen, still dazusitzen, sich bewusst zu bewegen. Drei Monate nach dem Kurs wurden sie zu ihren Erfahrungen befragt. Wer sich von Anfang an gut kontrollieren konnte, meditierte drei Monate nach dem Kurs häufiger und regelmäßiger. Diese Gewohnheiten führten dazu, dass die Jugendlichen ihre eigenen Meditationsziele eher erreichten und damit zufrieden waren.

Studenten verbesserten sich durch Gewohnheiten. In der sechsten Studie wurden 918 Studenten bei ihrem Übergang von der High School zur Universität befragt. Hier zeigte sich, dass die beherrschten Schüler regelmäßig ihre Hausaufgaben machten. Wer diese ausgeprägten Hausaufgaben-Gewohnheiten angab, hatte im letzten High-School-Jahr bessere Noten und brach ein Jahr später als Student seltener sein Studium ab.

Nützliche Gewohnheiten

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In allen sechs Studien zeigten sich also zwei Hauptergebnisse: 1) Wer sich selbst gut kontrollieren konnte, hatte häufiger ausgeprägte Gewohnheiten – übte also häufig, zur gleichen Zeit und am gleichen Ort. 2) Die Gewohnheiten erklärten die Wirkung der Selbstkontrolle aufs Zielverhalten: Wer diszipliniert war und häufig übte, trieb ohne innere Konflikte leichter Sport und aß gesünder, war gegen Ablenkungen gefeit, meditierte erfolgreicher, hatte bessere Noten und brach das Studium seltener ab. Angela Duckworth und Brian Galla fassen zusammen (S. 523):

„In sechs Studien haben wir die nützliche Wirkung von Gewohnheiten auf weniger Verhaltensunterdrückung (Studie 1), das Lösen motivationaler Konflikte (Studie 2), leichtere Zielerreichung (Studien 3, 4, 5 und 6) und förderliche Langzeitwirkungen (Studie 6) gezeigt.“

Ausgeprägte Gewohnheiten waren demnach der Dreh- und Angelpunkt erfolgreicher Selbstkontrolle. Selbstkontrolle wirkte nicht, indem unerwünschtes Verhalten unterdrückt, sondern erwünschtes Verhalten wie ein Miniprogramm in den Alltag eingebaut wurde: häufig, zur gleichen Zeit, am gleichen Ort.

© Wirtschaftspsychologie aktuell, 2015. Alle Rechte vorbehalten.

Weiterführende Informationen:

Brian M. Galla & Angela L. Duckworth (University of Pennsylvania). (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes [Abstract]. Journal of Personality and Social Psychology, 109 (3), 508-525.

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