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Lernen von Dean Cruess

Einmaliges Stresstraining hilft

10. November 2015

Schon ein einmaliges zwanzigminütiges Training hilft gegen Stress. Das ist das Ergebnis Connecticuter Forscher. Wer spürte, wie sich sein Körper entspannte, oder seine Gedanken vorüberziehen ließ, nahm weniger Stress wahr. Die Körperübung senkte auch das Stresshormon Cortisol im Speichel, selbst nach einer stressigen Arithmetikaufgabe.

Entspannung oder Achtsamkeit

Alle Hefte im ÜberblickDean Cruess lehrt klinische Psychologie an der University of Connecticut. Zusammen mit Kollegen hat er gerade im International Journal of Stress Management Ergebnisse von kurzen Stressmanagementtrainings veröffentlicht.

An der Untersuchung nahmen 120 Studenten teil, die zufällig auf folgende drei Gruppen verteilt wurden:

Nervenaufreibender Stresstest

Vor und nach den Trainings wurde der wahrgenommene Stress gemessen. Im Speichel ließen die Forscher zudem die Stressmarker Cortisol und Alphaamylase (ein stresssensibles Enzym, das im Speichel Stärke abbaut) bestimmen. Daran schloss sich ein nervenaufreibender Stresstest an, der sogenannte „Trier Social Stress Test“. Dabei sollten die Teilnehmer für eine fiktive Bewerbung vor einem mehrköpfigen Gremium über ihre Stärken sprechen. Während des Vortrags wurden sie unterbrochen und aufgefordert, von 1.022 in 13er Schritten rückwärts zu zählen. Bei jedem Fehler mussten sie wieder bei 1.022 beginnen.

Weniger Cortisol im Speichel

Beide Trainings entspannten. Sowohl nach dem Entspannungstraining als auch nach dem Achtsamkeitstraining nahmen die Teilnehmer weniger Stress wahr. Sie kreuzten seltener Aussagen wie „Ich bin nervös“ und häufiger solche wie „Ich fühle mich sicher“ an (S. 276). Bei den Teilnehmern in der Kontrollgruppe änderte sich diesbezüglich nichts.

Weniger Cortisol nach Entspannungstraining. Nach beiden Trainings wurde weniger Stresshormon Cortisol im Speichel gemessen. Aber nur in der Entspannungsgruppe waren die Cortisolwerte auch nach dem Stresstest niedrig. Anders ausgedrückt: Nur wer sich mit körperbezogenen Sätzen entspannte (z.B. „Die Arme werden ganz warm und schwer.“), blieb selbst nach starkem sozialen Stress auf körperlicher Ebene entspannter. Weitere Analysen zeigten, dass diese Dämpfung des Stresshormons durch die subjektive Entspannung nach dem Training („Ich fühle mich sicher“) bestimmt wurde. Die Amylasewerte blieben nach beiden Trainings unverändert.

Körperübungen wirkten etwas besser

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Zusammengefasst: Beide Kurztrainings führten zu geringerer Stresswahrnehmung und zu weniger Stresshormon im Speichel, aber nur nach dem Entspannungstraining hielten die niedrigen Stresshormonwerte auch nach dem Stresstest an. Im O-Ton der Autoren (S. 282):

„Wie vorhergesagt, zeigen unsere Ergebnisse eine signifikante Trainingsgruppe-Messzeitpunkt-Interaktion fürs Cortisol im Speichel, wobei insbesondere die Teilnehmer in der Gruppe mit der körperbezogenen Entspannung begünstigt waren.“

Einmalig zwanzig Minuten reichen also aus, um sich nachhaltig zu entspannen, am besten durch gelenkte Körperempfindungen. Es muss also nicht immer ein langwieriges Training sein um runterzukommen.

© Wirtschaftspsychologie aktuell, 2015. Alle Rechte vorbehalten.

Weiterführende Informationen:

Dean G. Cruess, David J. Finitsis, Anne-Lise Smith, Brett M. Goshe, Kaylee Burnham, Caitlin Burbridge & Katherine O’Leary (University of Connecticut). (2015). Brief Stress Management Reduces Acute Distress and Buffers Physiological Response to a Social Stress Test [Abstract]. International Journal of Stress Management, 22 (3), 270-286.

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